안녕하세요, 해성한방병원입니다.
/허리근육 이완 및 강화 스트레칭/
맥켄지 1. 바닥에 엎드려 양손을 바닥에 붙이고 상체를 서서히 세워서 허리를 이완한다. 2. 머리와 가슴을 뒤로 젖힌 상태에서 15초 유지. 3. 고개를 앞으로 하고 배, 가슴, 이마 순서대로 바닥에 놓는다.
브릿지 1. 바닥에 누운 상태에서 다리를 어깨 너비로 벌린 후 허리를 서서히 든다. 2. 숨을 마셨다가 내쉬면서 척추가 하나씩 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 내린다. 3. 15초 유지, 10회 반복
슈퍼맨 1. 바닥에 엎드린 자세에서 슈퍼맨처럼 상체와 두 팔, 그리고 양다리를 쭉 뻗어든다. 2. 숨은 올라갈 때 들이쉬고, 내려올 때 내쉰다. 3. 팔다리를 모두 뻗은 후 2-5초 유지, 12회 반복.
고양이자세 1. 기어가는 자세에서 두 손과 무릎을 각각 어깨너비만큼 벌린다. 2. 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 바닥쪽으로 내리며, 시선을 천장. 3. 숨을 내쉬면서 동시에 복부를 당기고 허리를 천장쪽으로 둥글게 끌어올린다. 4. 3-5회 정도 반복 후, 호흡을 정리하며 처음 자세로 돌아온다.
경배자세 1. 무릎을 꿇고 발등이 바닥에 닿게 한다. 2. 양팔을 앞으로 쭉 벋으며 손과 이마가 바닥에 닿을 정도로 천천히 숙여, 허리/등 이완. 3. 호흡을 천천히 하여 30초 유지.
태아자세 1. 바닥에 누워 양 무릎을 가슴쪽으로 당겨 안으며 엉덩이를 약간 바닥에서 들어올린다. 2. 약 2-4회, 15-30초 유지.
태아자세-응용 1. 바로 누운 자세에서 한 쪽 다리는 펴고, 다른 한 쪽은 무릎을 구부려 가슴까지 끌어 올린다. 2. 이 때, 곧게 편 다리가 바닥에 닿지 않도록 유의. 3. 반대쪽도 동일하게 진행하며 근육을 이완한다.
바로서기 1. 전신을 벽에 기댄 상태에서 귀-어깨-고관절의 중심선이 일직선이 되도록 반듯하게 선다. 2. 가슴을 살짝 들어올려 어깨는 반듯이 펴고, 복근에는 힘을 주며, 척추를 위로 쭉 늘린다는 느낌. 3. 이때, 발 뒤꿈치 무게 중심을 두며, 2-5분 유지.
/허리에 좋은 생활꿀팁!/
앉아 있을 때 오래 앉아 있지 않는다. 적어도 30분마다 일어나 스트레칭 필수!
걸을 때 평소보다 10cm 넓은 보폭으로 발을 끌지 않고 걷는다.
잠잘 때 - 정자세: 목과 무릎 밑에 베개를 두어 허리를 편안하게 해준다. - 옆으로 누운 자세: 베개 높이를 적당히 하고, 다리 사이에 베개를 두어 척추가 바르게 펴지도록 한다.
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