15 년 전 허리디스크 진단을 받은 49 세 여자 환자는 최근 체중이 15 파운드 이상 불어난 뒤 극심한 허리통증으로 거동이 어려워 지자 필자를 찾았다. 환자의 긴장된 근육을 찾아 효과적으로 풀어주고 틀어진 골반을 바로잡아주는 치료를 시행하고, 체중 감량을 위해 꾸준한 운동과 허리 골반 스트레칭을 시행하면서 증상이 호전되는 것을 볼 수 있었다.
비만과 운동 부족, 나쁜 자세는 허리 통증을 일으키는 주요 원인이다. 그 중 비만이 허리 통증을 일으키는 3 가지 이유는 아래와 같다.
첫째, 체형의 변화다. 살이 찌고 배가 나오면 엉덩이가 뒤로 빠지는 체형으로 변하게 된다. 특히 갑자기 살이 찌는 임산부들이 허리 통증을 호소하는데 배가 불러오면서 부른 배를 지탱하기 위해서 허리를 뒤로 젖힌 자세를 오래 유지하게 된다. 이처럼 체형이 변하면 몸의 무게 중심이 앞으로 이동하면서 허리에 비정상 적인 만곡이 형성되어 척추에 부담을 준다.
둘째, 과다 지방이다. 비만은 지방 면적이 늘어나면 척추 주변의 조직이 척추를 압박하여 디스크의 압력을 높이기 때문에 허리 통증의 원인이 된다. 셋째, 근육 저하 이다. 살이 찌면 근육 량이 지방 량 보다 줄어들기 때문에 척추를 잡아주는 근육도 약해져 허리 디스크를 일으키는 직접적인 원인이 된다. 결과적으로 비만으로 인해 디스크와 관절이 그 무게를 견디지 못하고 찌그러지고 약해져 평소 허리 디스크가 있는 경우 증상이 더 악화될 수 있고, 증상이 없더라도 허리 통증을 일으키는 주범이 될 수 있다. 또한 무릎과 발목관절에도 부담을 주어 관절염과 다양한 성인병을 유발하므로 더욱 각별한 주의가 필요하다.
체중 증가로 허리 통증이 심해졌다면 평소 생활 습관을 의심해 볼 수 있다. 식사 후 바로 앉아서 장시간 일을 하거나, 퇴근 후 비스듬한 자세로 쇼파에 앉아 쉬는 습관이 있는지, 운동이 부족하진 않은지, 평소 좋지 못한 식습관, 과음을 하진 않는지 살펴보자. 평소 건강하게 체중을 관리하고 바른 자세를 유지하는 것만으로도 허리 통증을 경감시킬 수 있으므로, 귀찮더라도 바른 자세를 유지하고 간단한 스트레칭을 생활화 하면 허리 통증을 예방할 수 있다. 체중 감량을 위해 무리한 운동을 할 경우 오히려 독이 될 수 있다.
허리 디스크를 진단 받은 후에는 치료와 적당한 운동을 병행해야 좋은 효과를 볼 수 있다. 허리에 운동으로는 빠른 걸음으로 걷기 또는 물속에서 걷기는 허리와 하체의 근력을 강화하는 것이 도움이 된다.
허리 통증을 예방하는 3 가지 운동법을 소개한다.
1. 고양이 스트레칭: 무릎이 90 도가 되도록 세워서 엎드린후 어깨와 90도 각도로 팔꿈치를 펴고 어깨 너비만큼 벌린다. 숨을 들이 마시면서 머리와 엉덩이는 위로 들어올리고 가슴과 배가 땅에 닿는 느낌으로 천천히 척추를 늘인다. 10 초간 이 자세를 유지한다. 같은 자세에서 앞의 동작과 반대로 숨을 천천히 내쉬고 머리를 숙이고 허리를 최대한 늘이는 기분으로 등을 둥글게 만다. 10 초간 이 자세를 유지한다. 두 동작을 5 회 반복하면 허리를 허리 근육을 효과적으로 이완 시킬 수 있다.
2. 이상근 스트레칭: 골반 불균형으로 양쪽 다리길이에 차이가 있는 경우에 좋다. 한쪽 다리만 양반다리 하듯이 외회전시켜 침대나 위에 올려주고 반대쪽 다리는 쭉 펴서 골반을 수평으로 유지시켜준다. 호흡을 내쉬면서 양팔을 앞으로 뻗고 상체를 굽혀준 상태로 10 초간 유지한다. 10 회 반복한다.
3. 장요근 스트레칭: 골반 허리 통증 개선에 좋다. 침대에 엉덩이를 걸쳐 자연스럽게 누운 후 오른쪽 발을 가슴으로 당기고 풀어지지 않도록 양손으로 당겨준다. 반대쪽 발은 바닥으로 쭉 어뜨려주고 이 상태로 10 초 유지 10 회 반복한다.
사진 출처: 다움- 건강컬럼
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