안녕하세요, 해성한방병원입니다.
맨/몸/스/트/레/칭
어깨 돌리기 1 (부위: 회전근개) 1. 서서 어깨에 힘을 뺀다. 2. 천천히 앞으로 5회, 뒤로 5회씩 돌려준다.
어깨 돌리기 2 (부위: 어깨측면) 1. 양팔을 좌우로 올린다. 2. 바깥쪽으로 10회, 안쪽으로 10회씩 돌린다.
크로스오버 (부위: 어깨후면) 1. 바로 서서 가슴을 가로질러 한 팔을 뻗는다. 2. 반대쪽 손으로 팔꿈치를 가볍게 당긴다. 3. 이 때 양쪽 어깨가 수평이 되도록 주의. 4. 10초 유지, 각 팔 당 3-4회 반복.
오버헤드 (부위: 어깨하부) 1. 바로 서서 팔을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 구부려 2. 손을 등 뒤로 넘긴다.반대 손으로 팔꿈치를 잡고 부드럽게 당긴다. 3. 10초 유지, 각 팔 당 3-4회 반복.
도/구/이/용/스/트/레/칭
벽 걸어오르기 (부위: 전거근) 1. 팔을 어깨까지 들어 벽을 마주보고 선다. 2. 검지와 중지를 이용해 벽을 타는데, 이 때 손가락이 벽에서 떨어지지 않게 한다. 3. 최고 위치에서 10초 유지 후, 제자리로 돌아온다. 4. 각 팔 당 3-4회 반복.
도어웨이 (부위: 어깨전면) 1. 문을 향해 서서 팔꿈치를 어깨 높이로 올린다. 2. 양 옆으로 팔을 벌려 문 사이에 기댄다. 3. 몸을 전체적으로 앞으로 기울이며 어깨의 앞부분과 가슴을 이완시킨다. 4. 10초 유지, 3-4회 반복.
수건 스트레칭 (부위: 어깨 관절낭) 1. 등 뒤에서 수건의 양 끝을 잡는다. 2. 건강한 팔을 위로 올려주어 아픈 팔을 이완한다. 3. 이 때 어깨가 위로 올라가지 않도록 한다. 4. 무리하지 않는 선에서 최대 각도로 한다. 5. 반대쪽 팔도 같은 방법으로 이완시킨다. 6. 각 10초 유지, 3회 반복.
테이블 스트레칭 (부위: 어깨관절) 1. 테이블 끝에 손을 올린다. 2. 두 발자국 뒤로 가 허리를 숙이고 곧게 편다. 3. 다리도 곧게 펴지도록 한다. 4. 시선은 아래를 향하도록 한다. 20초 유지.
